Jod Ratgeber

Jod in der Ernährung

Jod kommt in den heimischen Böden und Gewässern nur in sehr geringen Mengen vor. Daher tragen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide kaum zur Jodversorgung bei. Menschen und Tiere sind auf das essenzielle Spurenelement angewiesen. Aus Gründen der Tiergesundheit wird deswegen das Futter für Nutztiere mit Jod angereichert, wodurch Milch, Milchprodukte und Hühnereier als gute Jodquellen gelten. Dabei gibt es allerdings Unterschiede zwischen Produkten aus konventioneller und biologischer Landwirtschaft. So erreicht zum Beispiel Kuhmilch aus biologischer Landwirtschaft lediglich 50-75 Prozent der Jodgehalte, wie sie in konventioneller Kuhmilch vorkommen.*

Von Natur aus weisen ausschließlich maritime Lebensmittel wie Seefisch, Meeresfrüchte und Algen hohe Jodgehalte auf. Dennoch reicht eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Jodsalz und damit hergestellten Produkten oft nicht aus. Im Durchschnitt liegt die Jodaufnahme ohne Jodsalz bei rund 74 Mikrogramm am Tag** – weniger als der Hälfte der empfohlenen Menge.

* Schöne F: Jod in Milch und Eiern über Tierfutterjodierung – wichtige Jodquellen unserer Nahrung. Ernährungs Umschau 2016; 63(3): M138-9.

**Esche J, Remer T.: Biomarker­basierte Langzeitanalysen zur Ermittlung des Anteils von Jodsalz an der Salzaufnahme und der Jodversorgung in der deutschen Bevölkerung, 2019

Wie kann eine ausreichende Jodzufuhr erreicht werden?

Eine bedarfsgerechte Jodversorgung ist durch den regelmäßigen Verzehr von Seefisch, Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten sowie Hühnereiern möglich. Zudem kommt es auf die Verwendung von jodiertem Speisesalz und den bevorzugten Kauf von mit Jodsalz hergestellten Lebensmitteln wie Brot, Backwaren und Fleischerzeugnissen an. Wer zudem Algen verzehren möchte, sollte einige Dinge beachten – siehe hier.

Wer hat ein erhöhtes Jodmangelrisiko?

Die Jodzufuhr hängt stark von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten ab. Wer auf einzelne oder mehrere jodreiche Lebensmittel bzw. ganze Lebensmittelgruppen verzichtet, hat ein höheres Risiko, zu wenig Jod aufzunehmen. Dazu zählen:

• Vegetarier und Veganer, da sie oft auf jodreiche tierische Produkte verzichten
• Menschen mit speziellen Ernährungs­ und Diätformen, zum Beispiel aufgrund einer Lebensmittelunverträglichkeit oder ­allergie (z.B. Laktoseintoleranz)
• Schwangere und stillende Frauen aufgrund des erhöhten Jodbedarfs

Falls eine ausreichende Jodzufuhr über die Ernährung nicht möglich ist, kann nach ärztlicher Rücksprache eine Jodsupplementierung in Tablettenform sinnvoll sein. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird sie ausdrücklich empfohlen.

Tipps für eine gute Jodversorgung:

• Ein­ bis zweimal pro Woche Seefisch. Hier eignen sich vor allem fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering, da sie neben Jod auch reich an wichtigen Omega­-3­-Fettsäuren sind. Aber auch magere Fische wie Dorade, Kabeljau, Schellfisch und Seelachs bieten sich an. Arten wie Thunfisch, Rotbarsch, Schwertfisch, Heilbutt oder Aal sollten in der Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund möglicher Schadstoffbelastungen (z.B. Quecksilber) nur eingeschränkt verzehrt werden.
• Vorsicht beim Verzehr von Algen und Algenprodukten. Der Jodgehalt sowie die maximal täglich empfohlene Verzehrmenge sollten angegeben sein. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird vom Verzehr abgeraten. Denn Algen und Algenprodukte weisen stark schwankende und teilweise sehr hohe Jodgehalte mitunter aber auch Schadstoffbelastungen auf.
• Nach Möglichkeit täglicher Verzehr von Milch und Milchprodukten.
• Ausschließliche Verwendung von jodiertem Speisesalz im Haushalt
• Beim Einkaufen auf Jodsalz achten: Bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurstwaren oder Fertiggerichten bevorzugt die auswählen, die mit Jodsalz hergestellt wurden (ausgewiesen auf der Zutatenliste oder auf Nachfrage).
• Jodsupplementierung: Schwangeren und Stillenden wird nach ärztlicher Absprache die tägliche Einnahme von 150 Mikrogramm Jod in Tablettenform empfohlen.
• Jodgabe bei selbst hergestellter Beikost: Nach Absprache mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt wird eine zusätzliche Jodgabe an das Kind von 50 Mikrogramm pro Tag empfohlen.